如何預防失智症?從3種生活化的行為帶你遠離失智症風險!

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如何預防失智症-品格教育課程

何預防失智症(Dementia)?根據國際失智症協會(ADI)的統計,2019年全球失智者約5千萬名;全球對失智症的重視已行之有年,1994年起,每年9月21日被定為國際失智症日(World Alzheimer's Day)。依衛福部估算,65歲以上的長輩每12人就有一位失智者,失智症將成為每人老年生活的課題。我們將從失智症的預防方法,與各階段呈現的症狀,帶大家了解如何預防失智症

如何預防失智症?1大原則帶你提早預防!

如何預防失智症-失智症如何預防

50歲以後是失智症的好發族群,對於長輩同堂的家庭,或本身已達50歲以上的長者來說,「如何預防失智症」已成為生活的重心。如何預防失智症,度過理想的人生下半場?以下說明「3動2高」口訣的內容,以及良好生活習慣,幫助提早避開失智風險。

1.「多」動腦

失智症症狀包含記憶力衰退、判斷能力變差,與腦力退化有極高的關聯。例如失智症患者常見的健忘現象,即是大腦掌管短期記憶的「海馬迴」(Hippocampus)功能出現障礙,無法將記憶輸送大腦皮質,轉變為長期記憶。因此會記不得剛剛將鑰匙放在哪裡、出門前有沒有將瓦斯爐關掉等等。

如何預防失智症?不妨多多閱讀、寫作、算數推理,或參與旅遊規劃,藉此活化大腦。以閱讀小說為例,2013年美國艾文理大學(Emory University)曾做過一項實驗,發現大學生在閱讀小說時,掌管理解力的「左顳葉皮層」與主導經歷感知的「中央溝」等大腦區域會變得活躍;此外,人們閱讀時大腦需要以想像力描摹情景、創造身歷其境的效果,因此也有助於大腦額葉的活化,預防失智症。

2.「多」從事休閒活動

參加社區大學、報名課程講堂,不僅增加社會互動、人際交流的機會,也可從中獲取新知,尤其像創造型活動(例如手作藝術)即有助於提升大腦感知能力,是失智症如何預防的方法之一。從事休閒活動時常見的行為,也會對預防失智症產生以下的正向影響。

  • 與他人分享往昔經歷與故事時,大腦會提取過往的記憶,並有組織地回想,可鍛鍊腦力與海馬迴。
  • 失智症患者容易因電視、廣播而分心,但聊天可讓人專注在談話對象及內容裡,不容易分心,達到預防失智症的效果。

3.「多」做有氧活動

失智症如何預防-如何預防失智症

有氧運動如何預防失智症?要從大腦及脊髓的中樞神經說起。走路時,遍及於大腦、脊髓、肢體等身體神經系統會協同合作,產生一連串的動作:

  • 大腦(Brain):就像指揮官,對脊髓發號施令:「左臂揚起、右臂後擺,右腳踏出,左腳點地,不要同手同腳」。
  • 脊髓(Spinal Cord):宛如一條集結各訊號的電纜,分類並傳遞大腦的訊息到各肢體的動覺受器中,接收訊息並做出動作。
  • 動覺受器(Receptor):屬於末梢神經系統,其感覺神經元(Sensory Neuron)位於手腳肌肉及關節中,掌管肌肉記憶及手眼協調功能,做出符合大腦指令的走路動作

經過這些動作後,海馬迴中的神經元也會變得密集提升學習、語言、記憶的效率。另外,基於以下2種優勢,散步、慢跑等有氧運動相當適合50歲以上的長輩。

  • 藉由低強度運動,鍛鍊心肺功能與肌力,並訓練平衡感與協調性。
  • 運動時會促進大腦分泌「大腦衍生神經滋養因子」(BDNF)這種蛋白質,幫助腦細胞生成。

4.「高」頻率吸收新知

神經學科教授王培寧指出,當我們學習新事物時,將刺激大腦、促使細胞再生並持續進化;另一層面,大腦也會將新知儲存為經驗,在日後派上用場,例如時下話題性高的A.I技術、養生知識、園藝技能等。對新事物抱持好奇心並學習,是如何預防失智症的好習慣

以上內容講述,西元2030年起,孩子大學畢業後不到2年,在學校所學的知識,就不足以滿足社會的需求。從這案例也可看出「學習新知與新技能」的重要性,擁有對新知識求知若渴的心,將成為長輩終身學習的動力,創造精彩的人生下半場

5.多攝取「高」抗氧化食物

細胞的新陳代謝可維持人體正常運作,然而體內也存在氧化還原反應,產生自由基(Free Radicals)。它會讓細胞出現氧化作用,使其死亡或變異,導致器官衰老或發病。但慶幸的是,人體有一套「抗氧化物系統」可清除自由基,是失智症如何預防的方式之一。建議在每餐提高以下食物的比例,透過健腦飲食遠離失智風險。

  • 深綠色蔬果:青江菜、菠菜、秋葵、青椒、綠椰菜等等。
  • 全榖雜糧類:全麥麵包、糙米飯、紫米粥、燕麥、蕎麥麵等等。
  • 油脂來源:將奶油、豬油等動物性油脂換成堅果,或富含omega 3的深海魚類,如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等等。

延伸閱讀:從3種飲食類型聰明預防失智症,建議適量攝取。

如何預防失智症就從觀察開始!1張圖掌握失智症狀的3個進程與跡象!

失智症如何預防-品格教育課程

相信大家已了解失智症如何預防,只要掌握「3動2高」的原則,培養對新知的好奇心、持續學習,搭配抗氧化飲食,就可提升腦力,降低失智風險。與「失智症如何預防」同樣重要的是認識失智的症狀,透過1張階段圖可掌握失智症的階段。

1.初期:情緒起伏,認知與實際有落差

失智症的原因是腦力衰退,對大腦區域影響最深遠的就是「海馬迴」。這一大腦器官掌管短期記憶、學習與語言,因此失智症最常見的就是健忘:忘記剛剛說了什麼、忘記來到某處的目的,此症狀在初期即有跡象。

此階段的情緒也會變得不穩,膽小、猜疑、找不到某樣事物而生氣的機率會更高。人們容易將這階段的失智症狀視為一時的健忘、憂鬱或情緒不穩,而錯過就診的機會。長輩若出現以上徵兆建議及早就診,進一步了解失智症如何預防與改善

就像上段影片所述,想避免情緒凌駕於理性,首先要認識自己,學習管理自己的情緒,並意識到周遭人的情緒,將會離「情緒智慧」更進一步。如何預防失智症,不妨從學習情商開始做起。

延伸閱讀:從生態保育和平使者-珍古德身上學習溫和的美德

2.中期:難以自理及時序錯亂

腦力持續退化的情況下,失智症中期的症狀包含時空錯亂,無法區分早晨、黃昏及黑夜的差別;也由於逐漸失去對他人語言、行為的理解能力,難以自理生活而受挫,導致情緒控制力薄弱等等。

3.晚期:現實感及記憶嚴重喪失

失智症晚期最明顯的症狀,即為對親近的家人也逐漸變得陌生、疏離,不記得自己的配偶、過往的工作經歷;甚至不知道自己是誰,失去對現實的認知,例如將自己的倒影以為是別人而自言自語等等。未獲得腦力強化與鍛鍊的情況下,海馬迴機能會持續退化,出現上述常人無法理解的行為。

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雖然50歲以上是失智症好發族群,但知天命之年,大部分長輩還在職場繼續工作,所以從以上內容了解如何預防失智症,就變得相當重要

品格教育課程-失智症如何預防

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